blogΕγκέφαλος και Νευροπλαστικότητα: πώς να βελτιώσουμε τις δυνατότητες του εγκεφάλου μας!

5 Φεβρουαρίου 2024

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι μια ισχυρή μηχανή με εξαιρετική πολυπλοκότητα και προσαρμοστικότητα.

Για πολλά χρόνια, οι νευροεπιστήμονες πίστευαν πως ο εγκέφαλος σταματά να αναπτύσσεται στην εφηβεία. Σήμερα, όμως, γνωρίζουμε πως ο εγκέφαλος είναι μια  εύπλαστη μηχανή μάθησης που αλλάζει συνεχώς, καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Η νευροπλαστικότητα, δηλαδή η ικανότητα των εγκεφαλικών κυττάρων να αλλάζουν ως απάντηση στη συμπεριφορά μας και το περιβάλλον, σημαίνει  πως έχουμε τη δύναμη να επηρεάσουμε την ανάπτυξη του εγκεφάλου μας προς θετικές ή αρνητικές κατευθύνσεις.

Πώς μπορούμε να επηρεάσουμε την νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου

Στοχευμένη Μάθηση

Όταν αποκτούμε νέες δεξιότητες, αλλάζουμε την ισχύ των συνάψεων στα νευρωνικά κυκλώματα που κωδικοποιούν τη μνήμη. Κάθε νέα δεξιότητα που αποκτούμε, όπως η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου ή ακόμα και το να παίξουμε ένα βιντεοπαιχνίδι, αλλάζει δομικά τον εγκέφαλο μας. Για παράδειγμα, η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, ακόμα σε προχωρημένη ενήλικη φάση ζωής αποδείχθηκε ότι αυξάνει την πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε περιοχές που σχετίζονται με τη γλωσσική επεξεργασία, αυξάνει το πάχος του φλοιού και υποστηρίζει την ακεραιότητα της λευκής ουσίας [1].

Νέες ασχολίες και πειραματισμός 

Ο εγκέφαλος χρειάζεται την αλλαγή. Καθετί νέο, διεγείρει πολλά και διαφορετικά νευρορυθμιστικά συστήματα και επηρεάζει διάφορες πτυχές της νόησης, ενισχύοντας την προσοχή και τη μάθηση. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η εξερεύνηση ενός νέου περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει τη συναπτική πλαστικότητα του ιππόκαμπου και την κωδικοποίηση της μνήμης [2]. Ένας καινούργιος δρόμος για τη δουλειά, ένα ταξίδι σε ένα νέο μέρος, μια βόλτα σε μια άγνωστη γειτονιά της πόλης μας, ένα φαγητό που δεν το έχουμε ξαναφτιάξει, δίνουν στον εγκέφαλό μας νέα ερεθίσματα και τον μαθαίνουν να προσαρμόζεται.

Γυμναστική

Η άσκηση είναι καλή για τον εγκέφαλο. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ζώα που ασκούνται τακτικά αυξάνουν τον αριθμό των μικροσκοπικών αιμοφόρων αγγείων που φέρνουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη σκέψη. Η άσκηση ωθεί την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων και αυξάνει τις συνδέσεις (συνάψεις) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Επίσης, επηρεάζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και μειώνει το ψυχικό στρες.

Ύπνος

Ο Δρ. Μάθιου Γουόκερ,  στο επιδραστικό βιβλίο του «Γιατί κοιμόμαστε» τονίζει τη σημαντική επίδραση του ύπνου στον εγκέφαλο. Όπως αναφέρει, «μια συλλογή μελετών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δημοσιεύτηκαν στα περιοδικά Nature και Science, έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες αναμνήσεις, κλείνοντας ουσιαστικά το “γραμματοκιβώτιο” της μνήμης και καθιστώντας αδύνατη τη λήψη νέων αρχείων».

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για γνωστικές λειτουργίες, όπως η προσοχή, η επίλυση προβλημάτων και η δημιουργικότητα.

Διατροφή

Ποιες τροφές χρειάζεται ο εγκέφαλος; Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο είναι οι ίδιες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και περιλαμβάνουν:

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Λαχανικά, –όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο– είναι πλούσια  σε βιταμίνη Κ,  λουτεΐνη και  φολικό οξύ, θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής.

Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα αμυλοειδούς-βήτα πρωτεΐνης που σχηματίζει βλαβερές μάζες στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ.

Μούρα και καρύδια. Σύμφωνα με έρευνες, τα φλαβονοειδή στα μούρα βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης, ενώ τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.

Σε ένα δεύτερο επίπεδο, μπορούμε να ενισχύσουμε τον εγκέφαλό μας με τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα.

Mentagin®+ Ginkgo Biloba

Το συμπλήρωμα περιλαμβάνει σίδηρο που συμβάλλει στην ενίσχυση της γνωσιακής λειτουργίας,  Ginkgo Biloba που ενισχύει την καλή λειτουργία της μνήμης και  βιταμίνη Β5 που υποστηρίζει τη νοητική απόδοση.

Ashwagandha 5000 BIO

Withania (ινδικό τζίνσενγκ)

 

Προσαρμογενές φυτό, πηγή βιτανολιδίων. H ασβαγκάντα έχει αντιοξειδωτική δράση, προάγει τη συναπτική πλαστικότητα, βελτιώνει τη νόηση και αμβλύνει τους δείκτες του στρες.

 Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής εμπλουτισμένου με δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλο, αναζωογονητικό ύπνο και θρεπτική διατροφή δεν είναι απλώς μια συνταγή για έναν υγιή εγκέφαλο. Είναι ένας ισχυρός καταλύτης για την ενίσχυση της νευροπλαστικότητας που ξεκλειδώνει τις απεριόριστες δυνατότητες του ανθρώπινου μυαλού να προσαρμόζεται, να μαθαίνει και να ευδοκιμεί.

Πηγές

  1. Li, P., Legault, J., & Litcofsky, K. A. (2014). Neuroplasticity as a function of second language learning: Anatomical changes in the human brain. Cortex, 58, 301–324.
  2. Davis, C. D., Jones, F. L., & Derrick, B. E. (2004). Novel Environments Enhance the Induction and Maintenance of Long-Term Potentiation in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience, 24(29), 6497–6506.
  3. Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.