blogΗ σημασία του ύπνου για τη λειτουργία του εγκεφάλου

5 Φεβρουαρίου 2024

Ο άνθρωπος είναι το μόνο θηλαστικό που μπορεί να καθυστερήσει εκούσια την έλευση του ύπνου. Οι πολυάσχολες ζωές μας ίσως μας κάνουν να πιστέψουμε  ότι ο χρόνος που κοιμόμαστε, είναι χαμένος χρόνος, αλλά  κάτι τέτοιο θα ήταν  λάθος, καθώς αφορά το ένα τρίτο της ζωής μας περίπου.

Σύμφωνα με τον Δρ. Μάθιου Γουόκερ, καθηγητή Νευροεπιστήμης και Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια-Μπέρκλεϋ και συγγραφέα του βιβλίου «Why we sleep», σήμερα υπάρχουν περισσότερες από είκοσι επιδημιολογικές μελέτες μεγάλης κλίμακας που αναφέρουν την ίδια σαφή σχέση: όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο μικρότερη είναι η διάρκεια της ζωής μας [1].

Ενώ οι επιστήμονες εξακολουθούν να προσπαθούν να κατανοήσουν την ακριβή φύση του ύπνου, δεκαετίες ερευνών έχουν καταστήσει σαφές ότι ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική μας υγεία.

Μεταξύ άλλων, ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην εδραίωση της μνήμης, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επούλωση μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, αλλά και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Οι επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου

Πολλοί αντιλαμβανόμαστε ότι αισθανόμαστε καλύτερα έπειτα από «έναν καλό ύπνο» και περισσότερο κακόκεφοι ή ζαλισμένοι αν τον στερηθούμε. Σήμερα υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ο «κακής ποιότητας» ή ανεπαρκής ύπνος, επί μακρό χρονικό διάστημα, οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της κακής συγκέντρωσης, των κενών μνήμης και της ευερεθιστότητας. Η στέρηση ύπνου μειώνει τη μάθηση και τις επιδόσεις σε γνωστικά τεστ, παρατείνει το χρόνο αντίδρασης και αποτελεί συχνή αιτία επιληπτικών κρίσεων.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όσο κοιμόμαστε

Ενώ κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να αποβάλλει τις τοξικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες ευθύνονται για τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες νευρολογικές διαταραχές [2].

«Ο εγκέφαλος έχει περιορισμένη ενέργεια στη διάθεσή του και φαίνεται ότι πρέπει να επιλέξει μεταξύ δύο διαφορετικών λειτουργικών καταστάσεων – ξύπνιος και συνειδητός ή κοιμώμενος και σε κατάσταση καθαρισμού», επισημαίνει η Δρ. Μάικεν Νέντεργκαρντ, καθηγήτρια Νευροεπιστήμης και Νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. «Φανταστείτε το κάπως σαν να κάνετε ένα πάρτι στο σπίτι. Μπορείτε είτε να διασκεδάσετε τους καλεσμένους είτε να καθαρίσετε το σπίτι, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα» [3].

Ο εγκέφαλος έχει περιορισμένη ενέργεια γι’ αυτό και χρειάζεται την κρίσιμη επαναφόρτιση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν ο εγκέφαλός μας χάνει συχνά τον κύκλο αποβολής των τοξινών, κυριολεκτικά συρρικνώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Σε ένα δεύτερο επίπεδο, υπάρχουν έρευνες που υποδεικνύουν ότι τα προβλήματα ύπνου συνδέονται με ποικίλα θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, οι διατροφικές διαταραχές, το μετατραυματικό στρες ή οι αγχώδεις διαταραχές [4].

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

Η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την ηλικία μας. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συνιστά οι ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες σε τακτική βάση, οι έφηβοι  8-10 ώρες και οι ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) 7-8 ώρες. H ποσότητα του ύπνου είναι σημαντική, όπως και η ποιότητα. H ποιότητα του ύπνου αφορά παράγοντες όπως το πόσο εύκολα κοιμόμαστε, αν παραμένουμε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας, και πόσο χρόνο περνάμε στα διάφορα στάδια του ύπνου, και ειδικά στον βαθύ ύπνο.

Για τους περισσότερους από εμάς,  μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής ή στη συμπεριφορά μας, είναι αρκετές για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε περισσότερο και καλύτερα.

Συμβουλές για τη δημιουργία υγιεινών συνηθειών ύπνου

  • Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου. Διάβασμα, στρέτσινγκ, ένα ζεστό μπάνιο.
  • Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
  • Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
  • Ορίστε μια ώρα ύπνου που να σας επιτρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες, αλλά μην πηγαίνετε για ύπνο αν δεν νυστάζετε.
  • Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου. Αποφύγετε τα έντονα φώτα, διατηρήστε μια δροσερή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο και προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.
  • Ασκηθείτε τακτικά (αλλά όχι λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο).
  • Αποφύγετε να καταναλώσετε καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν κοιμηθείτε.
  • Επιλέξτε συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στον ύπνο

 

Συμπληρώματα για καλύτερο ύπνο

Relax Night

Συνδυασμός της πασιφλόρας και της L-τρυπτοφάνης, που έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες και ευεργετικές δράσεις στον κύκλο του ύπνου και στο νευρικό σύστημα. Οι βιταμίνες Β6, Β3 και Β1 της σύνθεσης βοηθούν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και προάγουν φυσικά  έναν ήρεμο και χαλαρωτικό ύπνο.

Magnesium Quatro 900

Τρία συμπληρωματικά άλατα του μαγνησίου, υψηλής αφομοίωσης. Τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό συνδέονται με καλύτερο ύπνο, μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου και λιγότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου βοηθά στο να αποκοιμηθεί κανείς γρηγορότερα, αλλά και να μην ξυπνήσει  νωρίτερα από την προβλεπόμενη ώρα.

Ο ύπνος είναι σημαντικός. Δεν μας ξεκουράζει απλά αλλά μας παρατείνει την ζωή! Με τον «σωστό» ύπνο γινόμαστε πιο λειτουργικοί, πιο παραγωγικοί και τελικά…πιο υγιείς!

Πηγές

  1. Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.
  2. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science, 342(6156), 373–377.
  3. https://www.urmc.rochester.edu/news/story/to-sleep-perchance-to-clean#:~:text=%E2%80%9CThe%20brain%20only%20has%20limited,like%20having%20a%20house%20party.
  4. Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving Sleep Quality Leads to Better Mental health: a meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Sleep Medicine Reviews, 60(60), 101556.